LE DECALAGE HORAIRE

Définition

Un décalage horaire survient lorsque votre horloge biologique et les demandes de votre environnement sont en complet désaccord suite à un déplacement rapide entre des fuseaux horaires éloignés. Le voyageur en décalage horaire se sentira fatigué alors qu'il voudrait être pleinement éveillé, ou il aura de la difficulté à obtenir une bonne nuit de sommeil, selon qu'il est allé vers l'est (heure « en avance ») ou vers l'ouest (heure « en retard »).

Environ 80 % des personnes qui font des voyages internationaux ou d'un côté à l'autre du continent présentent des troubles du sommeil.

Causes

On ne risque pas de connaître un décalage horaire en voyageant vers le nord ou vers le sud. Vers l'est ou vers l'ouest, il ne survient que lors de voyages en avion sur de longues distances (au moins trois fuseaux horaires). Une fatigue peut se faire sentir à la sortie de l'avion après un voyage de Bruxelles à Marrakech, mais il ne s'agit pas de décalage horaire, uniquement d'une fatigue normale qui survient après un voyage.

Nous possédons tous un système qui maintient un rythme interne (« l'horloge circadienne ») dont le siège se trouve dans l'hypothalamus, une partie du cerveau inférieur. Les yeux envoient des signaux à l'hypothalamus pour lui dire s'il fait jour ou s'il fait nuit. En fonction de cette information, il ordonne à l'épiphyse, ou glande pinéale, toute proche, de débuter ou d'interrompre la sécrétion de l'hormone qui régule l'état de veille ou de sommeil. Cette hormone est appelée la mélatonine. Plus l'organisme contient de mélatonine, plus le sujet sera somnolent. Des recherches ont montré que le fait d'allumer les lumières la nuit peut stopper immédiatement la production de mélatonine.

Lors d'un voyage en avion à travers plusieurs fuseaux horaires, nous entrons dans un monde où tout se passe au mauvais moment. L'hypothalamus enregistrera, certes, les nouvelles indications de lumière et ajustera l'horloge, mais cela prend en général un ou deux jours. Cet intervalle est connu sous le nom de décalage horaire.

Le décalage horaire est plus important lors de voyages vers l'est que vers l'ouest. Des recherches réalisées avec des aveugles et des sujets isolés de la lumière du jour ont montré que le jour naturel selon notre horloge biologique est en fait légèrement plus long que le jour selon nos pendules (environ 25 heures en moyenne). C'est pourquoi il est plus facile pour bon nombre de gens de se lever plus tard que de se coucher tôt. C'est également la raison pour laquelle le voyage vers l'est est plus difficile. L'organisme peut composer avec un retard de 90 minutes par jour : c'est-à-dire que l'on peut très facilement se coucher 90 minutes plus tard chaque nuit pendant quelques jours. En revanche, l'organisme ne peut s'adapter qu'à environ 60 minutes d'avance par jour. Par conséquent, il faut près de deux jours pour s'adapter à trois heures de déplacement vers l'ouest, mais trois jours pour s'adapter à trois heures de déplacement vers l'est.
 

Symptômes et complications

Le principal symptôme du décalage horaire est l'impression que tout se passe au mauvais moment. Les heures des repas et du coucher arrivent trop tôt ou trop tard, selon que le voyage a été effectué vers l'est ou vers l'ouest. Dans le cas de déplacements de moins de trois heures, aucun effet ne se fait généralement sentir. L'ajustement commence dès l'atterrissage, mais il nécessite un jour ou deux, parfois plus, en fonction de la distance parcourue.

Parmi les effets physiques du décalage horaire les plus courants, il faut noter les suivants :

• apathie

• difficulté à se concentrer

• insomnie

• irritabilité

• somnolence pendant la journée

• sommeil peu reposant (avec parfois des réveils fréquents)

• un estomac dérangé

• un jugement amoindri

D'autres symptômes tels que nez bouché, muscles endoloris, chevilles enflées, mal de tête, état nauséeux, sont en réalité dûs au voyage en avion, non au décalage horaire. Ces problèmes disparaissent habituellement à l'atterrissage, c'est-à-dire au moment où les problèmes du décalage horaire commencent.

Normalement, le décalage horaire est une nuisance bénigne, mais il est associé à certains risques. Les femmes qui voyagent beaucoup, particulièrement les hôtesses de l'air, présentent souvent un cycle menstruel irrégulier. Les symptômes d'ulcères peptiques peuvent être exacerbés par le décalage horaire, car l'estomac libère de l'acide lorsque le cerveau pense que c'est l'heure du repas. Si l'estomac est vide, l'acide sera plus corrosif.

Les diabétiques qui prennent de l'insuline doivent demander à leur médecin de modifier petit à petit les horaires de prise d'insuline avant un voyage à travers plusieurs fuseaux horaires. Il est important qu'ils prennent avec eux leur lecteur de glycémie et mesurent souvent leur taux de sucre sanguin.
 

Traitement et prévention

Il vaut mieux s'adapter dès que possible à la nouvelle heure. Si votre horaire le permet, il serait bon de commencer même avant le départ. Deux à trois jours avant le départ, on peut aller au lit un peu plus tôt si on va vers l'est, ou un peu plus tard si on va vers l'ouest.

Certaines personnes prennent des suppléments de mélatonine pour le décalage horaire (la vente de ce produit n'est pas autorisée en Belgique). Cette prise de suppléments est assez logique, puisque la mélatonine est l'hormone qui régule le sommeil et l'éveil. Toutefois, ils doivent être pris à la même heure chaque jour, ou alors ils feront plus de mal que de bien. Lorsqu'on voyage vers l'est, il faut prendre de 3 à 5 mg de mélatonine à 2 ou 3 heures du matin (heure du lieu de destination) en commençant 3 jours avant le départ, puis, arrivé à destination, il faut prendre la mélatonine au coucher pendant 4 jours. Si on se dirige vers l'ouest, la prise de mélatonine a lieu seulement au moment du coucher, pendant les 4 jours qui suivent l'arrivée. Les médecins ne prescriront pas la mélatonine, car elle n'a pas été approuvée par les agences de régulation des médicaments telles que la Food and Drug Administration ou le ministère de la santé publique en Belgique et elle n'est pas fabriquée selon les standards de pureté requis pour les médicaments vendus sous ordonnance. Les différentes marques peuvent donc contenir des quantités très différentes de mélatonine avec d'autres ingrédients inconnus.

Toutefois il existe des études qui montrent que la mélatonine peut aider à minimiser le décalage horaire, mais aucune qui prouverait son innocuité si elle est prise pendant de longues périodes. Certains spécialistes craignent que l'habitude de prendre cette hormone sous forme de comprimés ne réduise la capacité de la glande pinéale à produire son propre supplément interne de mélatonine. Si vous voyagez beaucoup et si vous utilisez fréquemment la mélatonine, vous courez des risques inconnus que le décalage horaire n'est pas assez grave pour justifier la plupart du temps.

Des études récentes montrent que le fait de changer son exposition à la lumière du jour peut améliorer considérablement le décalage horaire. Ceci à cause du fait que la lumière du jour change les stimuli pour l'œil et par conséquent pour la glande pinéale. Pour un voyage vers l'est impliquant de traverser plus de six fuseaux horaires, s'exposer à la lumière de l'après-midi (avec ou sans soleil) est bénéfique; pour un voyage impliquant moins de 6 fuseaux horaires, c'est la lumière du matin qui est bénéfique. Le contraire est recommandé aux voyageurs allant vers l'ouest, c'est-à-dire s'exposer à la lumière du matin si on a traversé plus de 6 fuseaux horaires.

Certains habitués des voyages d'affaires font usage d'un sédatif à très courte action pour pouvoir dormir dans l'avion, ce qui réduit le risque de décalage horaire. Demandez à votre médecin si c'est une bonne option pour vous.
 

Mélatonine

Autres suggestions pour réduire les conséquences du décalage horaire :

• Assurez-vous d'avoir assez dormi avant de partir. Un manque de sommeil se paiera par un décalage horaire aggravé.

• Buvez beaucoup d'eau.

• Chaque fois que vous le pouvez, faites une marche dans l'avion.

• Essayez de faire un somme chaque fois que vous en ressentez le besoin.

• Évitez de prendre de l'alcool ou des boissons contenant de la caféine.

• Portez des vêtements amples et confortables.

• Prenez plusieurs petits repas, de préférence des aliments légers comme des fruits et des légumes.